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睡前刷8分钟手机,身体兴奋1小时

今天小编为大家带来了一篇《睡前刷8分钟手机,身体兴奋1小时》的文章,感兴趣的读者朋友可以跟着小编一起看一看。

金磊 发自 凹非寺

而且调查还发现,比起其它应用来说,刷TikTok之后入睡所需要的时间最久。

毕竟睡眠这件事,是关乎每个人的“人生大事”,此话题一出,便在网上引发了热烈的讨论:

睡前刷手机,如何影响睡眠?

在这项研究中,研究人员一共对2012个人展开了调研。

在实验前,有超过四分之三(78%)的人承认他们犯了“报复性睡眠拖延症”(revenge sleep procrastination)。

简单来说,这种症状就是推迟、牺牲睡觉的时间,来做一些白天没空做的事情(但往往是些无关紧要的事)。

而根据睡眠专家Dorothy Chambers的说法,这种症状能反映出的是人们把工作和生活平衡得很差。

于是,研究人员便选择了多款较为流行的App,测试它们对睡眠的质量影响有多大。

每个参与实验的人都会佩戴智能手表,以此记录入睡所需的时间和睡眠周期中REM阶段所花费的时间。

(REM:rapid eye movement,快动眼睡眠)

调研结果展示了睡前使用流行的应用程序后,在REM阶段的平均睡眠百分比和入睡所需的平均时间:

  • TikTok:14% / 1小时7分钟

  • Instagram:15.5% / 58分钟

  • Snapchat:16% / 56分钟

  • Twitter:18% / 50分钟

  • Facebook:19.5% / 45分钟

从结果出发,研究人员认为TikTok是对睡眠影响最大的App:

只有14%的睡眠周期花在重要的REM阶段,几乎是他们应该获得的REM睡眠时间的一半。

至于背后的原因,研究人员归结为两点。

首先,他们认为造成这种现象,很大程度上是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性,从而导致入睡时间高于平均水平。

关于这一点,此前便有与之相关的研究。

例如在2018年的一项研究中,用较强的蓝光去照射快要睡着小鼠的眼睛。

在这种刺激过后,小鼠全身的交感神经都会被高度激发,产生心跳加速、出汗、血压升高及肾脏交感神经活跃等现象。

更具体一些,这项研究表明:仅8分钟的刺激就可造成全身交感神经持续兴奋超过1小时。

而更早的,2013年的一项研究也表明,睡前接受蓝光暴露的人,睡眠时期的脑电波会出现异常。

但除了蓝光方面之外,此次调研的研究人员还认为,像TikTok这样的App,会刺激肾上腺素和多巴胺的释放,给人们带来”快乐 “的感觉:

这可能是很多人选择睡前看这些App,做为”报复性睡眠拖延 “手段的原因。

那么知道了“晚上入睡难”的原因,又该如何应对呢?

研究人员对此列出了几大避雷区。

要想好好睡觉,避开以下几点

避雷一:睡前使用电子产品

电子产品发出的蓝光会阻碍褪黑激素的释放,并改变人们的昼夜节律周期,提高血糖水平并降低瘦素水平(影响你食欲的激素)。

研究人员建议在睡前至少30分钟收起电子产品;相反,尝试阅读一本书或做深呼吸来放松。

避雷二:夜间剧烈运动

虽然很多人只有在晚上有运动时间,但是睡觉前出汗是相当适得其反的。

运动会释放内啡肽并提高皮质醇水平,使人们的身体保持警觉和清醒。

研究人员建议,将激烈的运动安排在睡前至少3个小时;如果只能在晚上做运动,那就做一些轻度的,少量的运动有助于改善睡眠。

避雷三:睡前饮食过量

深夜进食会导致消化不良等现象,睡前尽量不要吃酸性、辛辣、含糖和咸的食物。

但是饿着肚子睡觉也不是一种理想的情况,如果想睡前吃点东西,可以选择高蛋白和高纤维的食物,比如一块全麦吐司加花生酱。

避雷四:晚上摄入咖啡因

咖啡、红茶/绿茶、苏打水和能量饮料等含咖啡因的饮料会抑制睡眠,所以不要在深夜的时候饮用。

另外,如果在白天太晚喝咖啡,会对睡眠产生影响。因此,在早晨或清晨喝苏打水或咖啡,晚上喝一杯不含咖啡因的茶或温水,是放松的好方法。

避雷五:不规律的睡眠时间

不规律的睡眠节奏会让人的身体不适,可能会扰乱昼夜节律。

例如如果一个人在工作日几乎不睡觉,但在周末疯狂补觉,那么他的生物钟就会紊乱。

因此,研究人员建议每天在相近的时间段里保证7-9小时的睡眠(即使在周末)。

除此之外,白天的“小憩”如果时间太长,也会让人在晚上难以入眠,所以要把这个时间控制在半小时以内。

避雷六:在不舒服的环境中睡觉

在嘈杂、明亮或者炎热的卧室里睡觉,会让人难以入睡。

研究人员认为,理想的室温应该是在15-19摄氏度之间,如果有需要的话也可以遮窗帘、戴耳塞。

与此同时,“投资”高质量的床垫和枕头、保持一个适合自己的睡姿等,也会提高睡眠质量。

避雷七:长时间躺在床上

如果躺在床上超过20分钟都没睡着,那么最好选择就是下床,而不是继续躺着。

可以坐直、深呼吸、在暖光灯下阅读,让自己放松下来;直到困意、疲惫感再次来袭,就可以上床睡觉了。

避雷八:过度紧张

睡前尽量不要满脑子都是明天紧张任务,洗个热水澡(蜜果网)、深呼吸、轻轻伸展,让自己尽可能的放松下来。

除了上述需要注意的避雷区外,央视也给出了一个有助于睡眠的“小妙招”——按虎口

最后,祝每一位友友们,都能好好睡觉

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